越酸的水果VC含量越多？甜的水果不怎么含VC？

你以为柠檬、苹果、橘子、百香果是补充VC最有效的水果？

错了！！

让我们先来看看水果的VC排名

数据显示，苹果的VC含量在4mg，橘子平均在28mg，柠檬22mg，芦柑19mg，干枣14mg

蔬菜也是这样，很多蔬菜的VC含量还要高于水果。

但是热加工的时候，需要注意不要过度加工，以免大量损失其中的VC。而且蔬菜摄入量足够的话，哪怕稍微损失些VC，也是能够足量补充到VC的。

人体的每个年龄段，VC的需求量都各有差异，《中国居民膳食指南》中显示

0岁婴儿宝宝每天为40毫克

0-6个月婴儿每天为50毫克

12个月孩子每天为60毫克

4-7岁的儿童每天为70毫克

大于7岁儿童每天为80毫克

大于11岁未成年的儿童每天为90毫克

成年人每天为毫克

孕妇以及哺乳期女性每天不低于毫克的摄入量

VC的性质

VC是一种强还原剂。高度水溶性。在-℃会分解。虽然其干燥纯品在空气中能保持稳定，但其不纯制品，以及存在于天然产物中的VC不稳定，容易在储存、淹渍、烹调中被破坏。在体内以氧化或者还原形式存在，可作为供氢体，又可作为受氢体。

VC的吸收

VC，因其能够治疗坏血病并且具有酸性,所以又称L-抗坏血酸。VC是水溶性的，食用后，主要在小肠上方（十二指肠和空肠上部）被吸收，吸收的VC将进入人体的多个组织器官中发挥重要作用（见下图），而未被吸收的VC在大肠中被肠道微生物分解成气体物质排出。

吃进去的VC，通过被动扩散（主要方式）、促进扩散和主动转运等三种方式。

维生素C在人体的吸收率是与摄取量有关，当摄取量在30-60mg时，吸收率可达%；摄取量为90mg时，吸收率降为80%左右，摄入量为mg时降为49%，摄取量为mg时降为36%，摄取量mg时降为16%。

图1VC在人体不同组织中的分布情况

From:ThePharmacokineticsofVitaminC.Nutrients.Oct9;11(10):.

doi:10./nu1110.

为什么补充足够的VC很重要？

如上图所示，VC对人体很重要，因此缺乏VC会对人体中的多个组织器官产生不良影响。

（1）败血症是肺炎的并发症，VC对于治疗败血症，包括新冠病毒肺炎诱导的败血症，有很好的功效

（2）VC参与许多重要的生物合成

（3）美白淡斑：

表：人体不同部位的VC含量From:TheRolesofVitaminCinSkinHealth.Nutrients.doi:10./nu.

表皮层中的VC含量高于真皮层，与真皮层相差2-5倍。

VC缺乏可能会导致伤口愈合不良（与胶原蛋白形成有关）、角质层增厚和皮下出血（由于脆性和结缔组织形态的丧失）。

VC的局部应用（外敷）：如果血浆水平饱和，那么局部应用似乎不会增加皮肤维生素C的含量。

VC对皮肤的潜在影响有：1.促进胶原蛋白形成；2.清除自由基和处理有毒氧化剂，如环境污染物中和暴露于紫外线辐射后的氧化剂。但大部分研究都使用了包含VC的一系列抗氧化物混合物，而非单独使用VC；3.维生素C衍生物，包括磷酸镁抗坏血酸衍生物，已被证明可以减少培养的黑色素细胞和体内的黑色素合成；4.VC能够增强表皮角质形成细胞的分化，改善角质层的超微结构，增强其屏障功能。5.总之，VC对于正常的皮肤问题，包括由于正常老化而恶化，导致弹性丧失和皱纹形成；暴露在元素中，导致变色、干燥和加速起皱；化学伤害，包括接触氧化性美容和清洁产品（染发剂、肥皂、洗涤剂、漂白剂）；以及直接伤害，如伤人和烧伤等，都有着明显的保护作用。

（4）VC最主要的就是其作为抗氧化剂的功效，VC可将胱氨酸还原为半胱氨酸，进而合成抗体；将三价铁还原为二价铁，促进铁吸收；活化亚铁络合酶（巯基酶），治疗贫血；将叶酸还原为四氢叶酸，缓解对巨幼红细胞性贫血；清除过量自由基（包括多种自由基）；使生育酚自由基重新还原成生育酚，反应生成的抗坏血酸自由基在一定条件下又可被NADH2的体系酶作用下还原为抗坏血酸。

（5）母亲在怀孕期间吸烟，会导致婴儿肺功能终生下降，婴儿肺功能可通过补充VC缓解

俗话说，多吃VC，感冒不追。那VC摄入量和预防感冒有没有关联呢？

答：没有明确的研究能够证明，VC和预防感冒有关联。但VC确实能够增加免疫力。

虽然VC在我们的日常生活中尤为重要，但也是过犹不及。

根据新版膳食宝塔，正常人群，每日推荐的水果摄入量为-克，蔬菜为-克。

个人在选择食物的时候，如何知道它的营养素含量呢？

中国疾病预防控制中心营养与健康所和中国营养学会搭建了官方的食物营养查询平台，在平台中，能够自行查找想要知道的：

多种食物的营养素含量

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文中数据来源：食物营养查询平台（